Бессонница. Что делать?

Для человека, страдающего инсомнией (бессонницей) снотворное часто кажется единственным спасительным вариантом. Если смотреть на это ситуативно –  то да, но если глобально – то снотворное не только не поможет, но и может усугубить бессонницу.

Почему так? Хотя снотворные кажутся наиболее простым и действенным средством для улучшения сна, они так же обладают рядом недостатков. Хотя снотворное помогает уснуть, но оно может ухудшить само качество сна, т.е. вы уснете, но всей необходимой пользы от сна не получите. Побочные эффекты от снотворных отображаются и на качестве бодрствования, и могут иметь вред для других систем организма. Они могут вызывать привыкание, формировать психологическую и химическую зависимость, снижать уверенность в собственных силах (вы перестаете верить в то, что можете сами что-то изменить).

 "Закрытые глаза не приносят сна, сон приносит закрытие глаз".

 © Фриц Перлз

Усилия, прилагаемые для того, чтобы уснуть, не способствуют засыпанию. Лежание в кровати с закрытыми глазами не помогает, если спать не хочется. Напротив, когда мы хотим спать, то глаза сами слипаются и мы готовы заснуть где угодно. Одна из причин, усугубляющих бессонницу –  чрезмерная фиксация на идее засыпания. Иногда стоит только отпустить эти переживания - как сон сам сомкнет ваши глаза.

Думая о том, как разрешить проблему своей бессонницы, мы обычно концентрируемся только на самом сне. Но, как бы парадоксально это не звучало, для достижения успехов в этой борьбе нужно перестать фиксироваться на сне и обратить внимание на то, как мы бодрствуем. Мы не можем прямо влиять на возникновение у нас желания спать, как только легли в постель, напротив – мысли о том, что нужно срочно заснуть не дадут этого сделать.

Но мы забываем, что сон и бодрствование –  две стороны единой системы и вот именно через бодрствование мы можем влиять на сон, в котором и возможны сознательные изменения. Это, конечно, не так быстро и эффектно, как прием снотворного, но зато эффективно и долгосрочно.

Что же мы можем сделать для своего сна, пока мы не спим?

✔ Быть достаточно физически активными в течении дня, но не поздним вечером. Физические упражнения рекомендуются за 2-3 часа до сна. Прогулки на свежем воздухе.

✔ Использование перед сном релаксационных техник, например, медитация и йога.
✔ Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Вставать утром в одно и то же время независимо от времени сна.

✔ Заводите будильник не только для того, чтобы вовремя проснуться, но и для того, чтобы лечь спать вовремя.

✔ Вставать с постели при невозможности заснуть в течение 20-30 минут.

✔ При всей полезности дневного сна, людям, страдающим инсомнией лучше его избегать.

✔Избегать употребления кофе и алкоголя во второй половине дня.

✔ Перед сном уйти от синих экранов телефонов, планшетов, ноутбуков, телевизоров (рекомендуется хотя бы за час до сна).

✔ Проветривать комнату перед сном, обеспечить в спальне более низкую температуру, чем днем.

✔ Принять перед сном горячую ванную или душ.

✔ Сохранять спальню тихой и темной, избегать включённого света ночью, ночников, особенно светодиодных. При невозможности устранения шума и света можно использовать беруши и маску для сна.

✔Обеспечить себе уютную атмосферу в спальне.

✔Не ложиться спать голодными, но и не переедать перед сном.

✔ Убрать из спальни часы.

✔ По возможности использовать кровать только для сна и секса.

✔ Ложиться спать только чувствуя сильную сонливость.

✔ Стараться разрешать конфликтные или проблемные ситуации до сна. В случае невозможности этого –  записывать перед сном все мысли и переживания, которые приходят в голову.

✔Подумайте (но не перед сном!) о том, какие вторичные выгоды может нести для вас бессонница.

✔ В случае невозможности самостоятельно разобраться и справиться с психологическими причинами бессонницы, вместо того, чтобы бежать за успокоительным или снотворным, лучше обратитесь к психологу или психотерапевту. Эта работа займёт больше времени, но зато будет иметь долгосрочный эффект.

С наилучшими пожеланиями,

Анна Солонарь – практический психолог,

автор блога о психологии и психотерапии Here&Now